रोज सिर्फ 20 मिनट टहलने से कम होता तनाव !

थोड़ी चिंता होना सामान्य बात है। लेकिन जब यही चिंता गंभीर होने लगती है, तब इसे गंभीरता से लेना और उसे कम करना जरूरी हो जाता है।

ज्यादा चिंता करने वाले लोगों को कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे ब्लड प्रेशर बढ़ना, तनाव या एंग्जाइटी होना, घबराहट होना वगैरह।

ऐसे में साइंस का मानना है कि कुछ देर टहलने से चिंता और तनाव को कम किया जा सकता है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की वर्ष 2023 की एक स्टडी के मुताबिक रोज सिर्फ 20 मिनट वॉक करने से भी स्ट्रेस और एंग्जाइटी में 14% तक की कमी आ सकती है।

कई अन्य शोधों से भी पता चलता है कि पैदल चलना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभदायक है। अगर हम इसे अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल कर लें तो इससे कई बीमारियों की संभावना भी कम हो सकती है।

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के मुताबिक, वॉक करना एक तरह का ‘मूड बूस्टर’ है। शारीरिक गतिविधि दिमाग में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करती है इससे हमारा मूड अच्छा होता है।

पैदल चलना ब्लड फ्लो और ऑक्सीजन बढ़ाता है, जिससे एंडोर्फिन और सेरोटोनिन जैसे ‘हैप्पी हार्मोन’ रिलीज होते हैं। खासकर अगर आप तेज गति से चल रहे हों। साथ ही यह स्ट्रेस लेवल को भी कम करता है।

…. हम बात करेंगे पैदल चलने की और उससे जुड़े फायदों की। कैसे रोज सिर्फ 20-30 मिनट वॉक करने से आप अपने मन की चिंता और तनाव को दूर कर सकते हैं।

चिंता और तनाव शरीर के लिए बेहद नुकसानदेह
जरूरत से ज्यादा चिंता, ओवर-थिंकिंग, तनाव शरीर के लिए कई तरह से नुकसानदेह हो सकता है। इससे हाई ब्लड प्रेशर और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (कमजोर इम्यूनिटी) जैसी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। कई बार ये चिंता और तनाव डिप्रेशन का भी रूप ले सकता है।

नीचे दिए ग्राफिक में जानें चिंता करने से शरीर को कौन सी समस्याएं हो सकती हैं-

पैदल चलना मेंटल हेल्थ के लिए ‘रामबाण’
हम सभी को यह तो पता है कि पैदल चलने से वजन कम करने में मदद मिलती है। साथ ही, पैदल चलना सिर्फ शारीरिक ही नहीं, मानसिक लाभ भी देता है। वॉक करने से मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि नियमित पैदल चलना चिंता और तनाव के इलाज में ‘एंटी डिप्रेसेंट’ जितना ही प्रभावी है।

फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. बी कुमार बताते हैं कि जो लोग एक्टिव रहते हैं, रोजाना वॉक करते हैं, एक्सरसाइज करते हैं, उनमें अन्य लोगों की तुलना में चिंता और अवसाद की दर कम होती है। सुबह और शाम वॉक करने के लिए सबसे अच्छा समय है। इस वक्त आप नेचर को करीब से देखते हैं, ताजा हवा और शांत वातावरण को महसूस करते हैं। इससे हमारे मन की चिंता कम हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि 20-30 मिनट पैदल चलना शरीर में एनर्जी लेवल को बढ़ाता है। जो लोग शहरों के शोर-प्रदूषण से दूर गांव या हरी-भरी जगह पर रह रहे हैं, उनके लिए तो प्रकृति के करीब रहना अमृत समान है। लेकिन जो लोग शहरों में रह रहे हैं और हरे-भरे स्थानों तक उनकी पहुंच नहीं है, उन्हें परेशान होने की जरूरत नहीं। ‘साइंस डायरेक्ट’ में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक एनर्जी बढ़ाने के लिए और मूड अच्छा करने के लिए सीढ़ियां उतरना-चढ़ना भी काफी फायदेमंद है। यहां तक कि ये कैफीन के मुकाबले ज्यादा असरदार माना गया है।

मॉलीक्यूलर साइकेट्री जरनल में पब्लिश एक स्टडी कहती है कि किसी भी तरह से टहलना फायदेमंद है। प्रकृति में एक घंटे टहलने से तनाव को काफी हद तक कम किया जा सकता है क्योंकि हमारा दिमाग इस पर बहुत सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है। साथ ही, सुबह के वक्त वॉक करने से शरीर को सूरज से विटामिन-D भी मिलता है। दोपहर के खाने के बाद केवल 20 या 30 मिनट वॉक करने से स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल भी कम हो सकता है।

हर रोज 30 मिनट पैदल चलें
फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. बी. कुमार कहते हैं कि बेहतर स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए, सप्ताह में कम-से-कम 5 दिन 30 मिनट या जितना संभव हो सके, उतनी वॉक शुरू करें। ऐसा करने से आप खुद अपने शरीर में बदलाव देख पाएंगे। यदि आप किसी बीमारी से पीड़ित हैं तो पैदल चलने या कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श जरूर लें।

यदि एक बार में 30 मिनट तक चलना कठिन हो तो प्रतिदिन तीन बार 10-10 मिनट की वॉक कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसका वक्त बढ़ा सकते हैं।

जामा नेटवर्क में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, जो लोग हर सप्ताह ढाई घंटे वॉक करते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में तनाव का खतरा 25% कम होता है, जो कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं।

आपको हर रोज कितना पैदल चलना चाहिए?
वैसे तो पैदल चलने का कोई समय तय नहीं है, लेकिन इसकी शुरुआत 10-15 मिनट से की जा सकती है। डॉ. बी. कुमार के मुताबिक, अपनी लाइफस्टाइल में रेगुलर वॉक को शामिल करने के लिए आप इन सुझावों को अपना सकते हैं-